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怎样改掉拖延症？你有什么妙法？

1、你的降低目标难度，或者说降低自己的自我期待值。

虽然都说不害怕目标太高达不到，就怕目标定的太低达到了。但对于我们这些普通人来说，还是不妨试试定一个合适的甚至低于自己能力水平的目标，我原来也自命不凡，每天列一大堆任务，做完了往往也是疲惫感压倒成就感，没做完更是觉得自己很废…

除此之外还得跟着课程表走，每天忙到飞起，成就感其实也一般般，而且效果也不显著，简直是吃力不讨好

同时记录了用时和事情，每天干了什么一目了然，成就感爆棚，还挺轻松……至于运动嘛……目前是 健康 饮食代替运动了……又是复习周…

除去每天必须要做的事情（就是得记录在小本本上的），剩余的时间就可以玩玩手机或者心有余力的话，干干自己喜欢的事情，同样可以记录下来，睡前翻一翻小本子，看看一天都干了什么，用了多久，也方便为第二天作准备，一天一件事，一天两件事，真的没有关系，拖延症是心病，得慢慢安慰自己的心，让它接受这些事情。当你能踏出这一步，去做一些事情，你就成功了一半啦～

2、这时候如果你已经能尝试着每天做一两件事，并且感到游刃有余，那么就可以每天给自己增加任务值了。如果有一件事你无论如何都不愿意去做导致拖延症再次复发怎么办？很简单，找原因！你是为什么不愿意去做？

每到复习周的时候我都很崩溃，作为一个医学狗，生理生化必有一挂，随手打开一个课件都是100、200页的ppt，实在忍不住随手又把它关了（相信大家都有相同的经历），但！饭可以不吃，书不能不读啊！那我怎么办呢？首先：我算了算离考试还有多少天，而我还剩下多少单元，多少页ppt，我看ppt的速度大约多快，弄清楚这些了，在估计一下，每天花在看ppt的时间大约得3小时…算清楚了，我就可以想办法让自己 和ppt 愉快 的玩耍了…我的方法是…听歌…听那些听过的，旋律熟悉的歌曲，这样他既不会分散我的注意力，也不会让我太痛苦……这就是第二步：减少痛楚感。

至于你要怎么才能找到自己降低痛楚感的方法呢？还得你自己思索啦～

以下是我以前和现在的计划表[呲牙]

近期有听一本书，叫做《拖延心理学》，我分享一些我的小感悟，希望可以帮到你。

首先，拖延是因为一些错误的观念。其中有些人觉得表现等于能力，他害怕自己做了却没做好，就一直拖延着。他安慰自己只是他没做而已，只要做了他就能做的很好。而事实上，这类人误解了一些事，要知道一个人只有一件事没有做好并没有什么大不了。另外一类被称为病态的完美主义，很多拖延症患者都是完美主义者，他认为一件事要么做到最好，要么就选择从不开始。所以，我们也要知道并不是事情只要有一点不完美，就代表这件事变得毫无意义了。拖延也受心理因素的影响，其实我们主观上感觉的时间往往和客观的时间是不一样的，假如让你立刻写一篇文章，你可能觉得需要半天；但是让你一个月后交这篇文章你就觉得只需要2个小时了，就会拖延到最后一刻才开始。

接下来，书中还提到了一些解决拖延的办法。第一，可以将事情分解成具体的步骤，第一个步骤越简单越好；第二，借助外力提醒，叫别人监督自己；第三，设置小清单，完成一个打一个勾，会很有成就感。

最后，还有一些克服拖延的办法。第一，学会判断时间，进而掌握时间，大概规划出一周的每个小时你会干什么，按照上面去做，你也会知道自己的时间到底用去哪了；第二，学会寻求帮助和拒绝别人，和优秀的人在一起你也会变得更加自律。拒绝那些会浪费你时间的人和事；第三，用运动减少拖延，书中提到运动的人拖延的情况会更少，所以，当你有拖延的念头时，不妨运动起来吧。

拖延症的产生有两种原因：

一就是纯粹懒，不管是必须要做的事、不得不做的事，还是可以缓一缓再做的事情，都采取同一个行动：不动。或许，有比自己先忍不了的，先动了，那就赢了，赚了。

还有一个就是完美主义。没行动之前，在想象中给自己设定一个完美目标；没行动前，又用想象给自己设定了很多困难。然后对自己说，反正做不到完美，那就不做了吧。逻辑看似合理，其实就是自欺欺人的借口。

坦白说，这两种表现在我身上都有体现。

我的经验是：先学会做一个头脑简单、四肢发达的人。做了再说，不管是完成还是做到完美，都是付诸行动后才有资格讨论的。

有个“321法则”，执行简单，适用性又强，推荐给大家。

第一个用法是对抗拖延症的，当决定做一件事时，心里默念“3.2.1”，要快，为的是不让不去做的理由说服自己，然后立即行动；

最后，再附赠一个妙用。

当想要生气发怒时，对自己说“3.2.1”。要点在于：要尽可能地慢，最好能确定一首音乐

拖延症患者的4种心理表现

事实上，世界上没有任何完美的事情。

导致拖延的一个普遍的因素就是追求完美。写一篇文章，我们会对照优秀而贬低自己，从而不敢开始，开始了却反复争做，总觉得写的不够好，逻辑不清晰、用词不准确、观点不突出。

想拍视频，又觉得自己普通话不标准，形象不好，段子老套。

心里有了想要创业的想法，却感觉自己并没有准备好，启动资金、所需资源、没人支持等等因素让创业的念头变得窒碍难行。等一切准备就绪，却发现已经错过了最好的风口期。

“等我准备好”、“等我有时间了”，这些理由正是拖延的借口。

试问，何人不是从零开始，在一点一滴中积累，在挫败中反思。而你看到他人的完美，正是他人从不完美中起步，逐步变得完美。在干中学、学中干，在反思中沉淀、在试错中纠偏，这才是对待拖延症该有的姿态。

下面看看拖延者的心理都有哪些表现：

1、不甘平庸

成大事者不拘小节。我们身边总会发现一些人做事情总是谨小慎微，怕工作出现错误，被同事嘲笑，被领导否定工作能力。不论是写一份报告、组织一场活动或是攒一场饭局，他们总是爱追求细节的极致，期待结果完美。

对于他们来说，平庸是不可接受的，错误是庸人才会犯得，他们期待每一件事都做的完美无瑕，众人皆满意。

然而，当他们对于一件事情给予否定的表现时，不能忍受平凡表现的时候，往往会以拖延的方式聊以安慰。

2、凡事都要亮点

领导同时交给新员工小李和小王一项工作任务，2天内完成一份财务分析报告。小李经过充分调研、统计详实的数据如期完成报告交给了领导，而小王同样进行了数据分析，并制作了一份精美的PPT，在第三天时间交给了领导。

同样的数据分析，分析出的问题和改善的措施都相差无几，然而领导对小王工作的细致、PPT的精美只字未提，反而严重批评了小王的执行力。

3、事必躬亲

总觉得下属的能力不行，交办的任务完成的不够好。一次还能包容，第二次、第三次，你感觉到无法忍受，决定自己来做。

这样便进入了一个恶性循环，下属具有依赖心理，上级无法聚焦重要的事情，结果只能是忙忙碌碌，却碌碌无为。

4、凡事都要计划好

过度计划会让人产生焦虑。事情如此之多，我该先完成哪件呢？感觉计划做的特别周全，到了第二天开始实施的时候，发现计划赶不上变化，临时开会，突然客户来访，把你原本计划周密的事情冲乱，于是你陷入焦虑当中！

只有合适的、可行的、能够完成的计划才会让你的大脑卸载负荷，才能正在感受到掌控的满足感。

斯坦福大学心理学家卡罗。德威克的研究表明人类面对失败时会展现出两种心态，一是固定式心态，二是成长心态。

固定式心态：人的聪明才智是天生的，后天难以改变 。

害怕改变往往是这一类人群的集中表现。在一个地方呆久了，便不愿意更换地方。干一个工作久了，如果换一个工作心里就会抵触，感觉自己并非专业，能力无法匹配，学习的过程比较难熬。

成长式心态：能力可以通过实践不断挖掘的，人的潜力是巨大的。

鹿程辉原本一个天生弱鸡的人，而他能够通过健身，不断的重复破坏—重建肌肉的方式，成为中国数一数二的职业 健美运动员。

德摩斯梯尼为了练嗓子和改进发音，他把小石含在嘴里练朗诵，迎着大风和波浪大声说话。为了克服气短的毛病，他故意一面攀登陡峭的山坡，一面不停地吟诗。他在家里装了一面大镜子，对着镜子练习演说的神态和姿势。为了克服说话时耸肩膀的毛病，他在头顶上悬挂柄剑或一把铁叉，迫使自己随时改掉不必要的动作，最终成为了伟大的演说家和政治家。

一个在小城市颇具影响力的商人为了突破发展瓶颈执意选择到北京发展，有成长心态的人会不断突破舒适圈，接受挑战，以此不断提升自己。

如何避免完美症导致的拖延

1、避免自以为是

完美主义者往往都自己以为是。

公司小李参加了公司关于某项工作的小结会议，为了能够在会议发言中得到公司高管层的认可，小李花了2天时间统计数据，撰写报告。结果，会议上领导提出不要听数据，因为具体书籍他已经掌握，只要听各个部门汇报采取了哪些措施，结果是，小李的报告除了数据分析，并未更多的实质性措施，耗费了心思和时间，却并没有得到领导的认可。

一份总结报告，领导想要看到的是针对问题做了哪些改善的措施。而完美主义者会加入自己认为更加的详实内容，更多的数据分析，哪怕这些数据和导出问题没有直接关系，为了让报告显得更加丰富、完美，却忽略了简单、直接和效率。

2、换位角度思考

在领导面前总是唯唯诺诺，生怕自己表达不好，说话不恰当，分析问题不够深入。越是存在这样的完美心态，越是不敢于表达自己。

换个角度角度思考，你不表达，领导会认为你没有对待工作没有自己的见解、思路，哪怕说的不妥，证明你思考了；哪怕你的见解不够完善，领导也会谅解，因为你所在的位置没有领导掌握的信息那么全面，你所在的位置也没有领导站位高。

所以，具有完美主义倾向的人，需要换个角度重新审视自己的判断，即便说错话，即便事情做错了，也并不会影响你未来；事实上，你所重视的，在他人眼里并没有那么重要。

3、一次完成一个小目标

完美主义者往往都是爱思考的人，然而，他们又容易陷入过度思考的泥潭当中。他们对于制定一个目标，总是期望把达成目标的计划制定的非常完善和细致。

然而达成目标的第一步首先是完成一个小步骤，而不是老在盘算着你应该做什么。例如：我的目标是2年之内跑一次全程马拉松。针对这个目标，首先我需要完成的小目标就是买一双好的跑步鞋，其实需要完成的阶段性小目标就是每次能跑5公里。

记住，即便跑不到5公里也没有关系，只要出去跑起来就行。放下对于完美的执著，灵活对待目标，从而减少挫败感。

完美主义者应该时刻提醒自己：完成比完美更重要！。

ppt为什么要选拖延症为主题

利用层叠显示窗口，能够将电脑中打开的所有文件包括浏览器层叠显示。方法如下： 1，打开多个PPT，将鼠标放置任务栏。 2，右键，选择层叠窗口即可。 3.堆叠窗口和并排显示窗口是窗口的排列方式，可根据需要自行选择。

《终结拖延症》PPT文字稿

一、拖延类型

期限拖延

个人事务拖延

简单拖延

复杂拖延

二、心理准备：

1.摘掉“我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

2.克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

三、思维改变方法：

整拖延思维的ABCDE方法

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：

A（aversive or activating），诱发性事件，如简的财务报告；

B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”；

C（consequences），在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

四、情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力

拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。比如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或不舒服，甚至焦虑恐惧；有时候拖延是因为你的心境引起的，你老是灰色心情，你就会有逃避感。

当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？各位，这与我们讲授的“正念的力量”是一样的，你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。

五、改变拖延的5步法：

觉察 

行动

调节

接纳自己

自我实现

六、控制拖延的强效行为方法

控制导致拖延的分心行为：分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动，用逛街来回避处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做报告的恐惧。战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确选择。

思维终止：这是一种广泛使用的行为治疗练习，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习！

列出任务表：你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来。

逆向规划：想象你从目标达到开始倒推做计划，比如体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是我决定每周去一次健身房。

自我对话方法：在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以开始得早，完成得更快！自我暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意力。

建立正向联系：将学习和愉快的事情联系起来，比如你喜欢古典音乐，那就边放边学习。

奖励：你如果完成了不喜欢的事情，你就去接着做件自己喜欢做的事，比如每学习30分钟，你就做一些平时喜欢做的事，如花上5分钟看看新闻。还可以给自己内在奖励，每完成任务，就表扬自己。

条件契约：跟自己订立合同，一旦完成就给自己渴望已久的奖励，反之，拖拉了就惩罚自己。

温馨提示：如果这个拖延的问题拖了好久，自己也不想做，就没必要自责了，反过来我们要想一下，应该不再坚持做这件事了，因为你的内心在告诉你，无比排斥它，接纳自己比改变自己更重要。

我是684号星宝宝艳芬13886225792，樊登读书美乐时光分会负责人，日记星球合伙人，终身学习成长者。正在参加日记星球40期的蜕变之旅，这是我的第280篇日记。

时光荏苒，有些事情没有记录就永远忘记了，也许每一刻都值得回味和记录。愿我们都遇见更好的自己……

如何改善拖延症

如何改善拖延症

拖延症是千百年来流传至今的行为毒瘤，它一直滞缓着我们的行动，人类也在不断地对抗拖延症。下面我们来看看如何改善拖延症，仅供大家参考！

培养目标感

时刻提醒自己，当下所做事情的目的是什么，这就是目标感。失去了目标感，就会迷失方向，就会被外界的诱惑误导。比如，你在网上找资料，不经意间，“相关性推荐”把你带走了，找资料变成了购物。为了避免此类现象，每3分钟提醒一下自己：当前所做的事情是3分钟之前想做的吗？

给任务设定精确时限

如果为一项工作的完成计划了太多的时间，就相当于为拖延提前找好了借口。保持精确的时间概念，不要设定七八个小时、两三天、一两个月这样的时间段，一天就是一天，两天就是两天。做事情要有严格的'截止日期和完成每项任务的时间，否则就会陷入拖延。

强迫自己做一个开头

万事开头难，只要开始了，整个事情其实就已经规划好了，接下来，就是分步实施的问题了。比如说，你要写一篇文章，只要把开头写出来了，你就已经有了整篇文章的构思。谋定而后动！先做好规划，形成思路，再开始行动。只要迈出第一步，就不愁第二步了。

把工作变简单

把工作变简单，人们内心就减少了对工作的恐惧，压力感就会减弱，拖延就会减弱或消失。简化问题、分解任务、制作模板，是把工作变简单的三个有效措施。下决心放弃不必要或不太重要的部分，并且把重要的事情有序化，是简化问题的关键。把工作任务进行分解，该自己做的自己做，该授权的授权别人去做。把工作模板化，就能使复杂变简单，能让无序变有序。

不必等到万事俱备

经常拖延的人总是在说，现在条件还不成熟，再等等。等来等去，机会丧失，锐气殆尽，项目搁浅。我们也常听到这样的话：现在工作很忙，等有时间了再去学习；现在钱不够，等攒够了钱再去买房；等等。拖来拖去，导致望洋兴叹、追悔莫及。记得看过一本书，书中有个观点：交办工作不要等到对他有信心，说的就是这个道理。

舍弃完美主义

完美主义，是拖延症的另一主要原因。努力把事情做到最好，是大家普遍认同的做事标准。但对完美的追求，往往牺牲的是效率。尤其对于一些细枝末节的追求，更是大可不必。做PPT，为了找一张更满意的图片花上两个小时，是极不划算的事情。通常情况下，你的工作任务达到标准即可，满意+1，也许，“满意”需要一天即可，而“+1”往往需要更长时间。

养成一个习惯

培养一个好习惯，也能逐渐克服拖延症。在规定的时间做规定的事情，比如，每天早晨六点半听十分钟微课，养成学习的好习惯；每天晚上八点到十点，与网络断开，不看手机，专门陪孩子，养成关爱家人的好习惯。每天提前20分钟到公司，为同事做个好榜样。做事打出提前量，这样的好习惯就能克服拖延，使我们变得有序、高效。养成随时整理、总结的好习惯，比如把以上七个措施做成下表，以方便大家保存。

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如何解除拖延症？

做永远不会失败的计划：

克服拖延症，如何及时开始？

原因：拖延是怎么发生的？当自己有任务的时候，不能及时开始，一想时间比较长，等到期限的来临。

* 还来得及，可以先不开始；

* 随着期限来临，从焦虑到恐慌；

* 仓促完成；

* 爽面内疚；下一次我一定早点开始，结果下次还是继续拖延；

拖延的后果就是让人很平庸，你每次拿出来的结果是最努力的吗？是最用心的吗？是仓促完成？拼尽全力，都不一定最好，你还有什么理由去拖延；

拖延症的原因是懒吗？不是

分岔口：

1、快乐小路；  打游戏，看电视。特点：走进去的时候会很快，发呆，打游戏，选择快乐小路不会永远快乐，刚开始越来越着急，焦虑，慌张到顶点的时候快乐几乎为零；

2、痛苦小路；特点：刚开始是不快乐的，随着时间越来越长，成就感越来越足，幸福感越来越强；

为什么会有这样的选择？一个代表未来利益，一个代表当下利益；选择的不是利益，不是当下，可能会选择的是两种不同的人生；未来利益足够大的时候才会选择痛苦小路。

入口处的阻碍原因：

1. 不自信，完美主义；

      觉得工作不自信，知道自己干不好，恐惧太难；

    2.太自信；

    一天读8个小时，国庆7天都要学习，觉得自己能够完成，当一下子都完不成的时候，就会拖延；（回想之前的计划，每天都要坚持，几点起床，几点开始写作业)给自己设计的太完美，太满；

    3.无限时间的任务；

    我以后每天都读书，以后每天都做某件事情，假设自己永远都会努力的事情，永远以后，无数个永远，这种设计的任务太极端，无限制时间；

    4.没有头绪，无从开始；

    论文没有头绪，无从开始，不知道先做什么，后做什么？

    5.娱乐诱惑，及时满足；

    选择其他任务代替，收拾屋子洗衣服也是应该的，简单的任务替代比较难的任务，迷惑没有拖延，认为简单的任务也是应该的。

方法1：一定做完的成的计划；

完美计划：5点起床，5点20做什么？每天回去读书3小时，一年读10本书；完不成就会有负罪感，反正以后我每天都要做，今天就不读了吧，高估自己的执行能力，根据以往的学习和读书习惯，做一个完的成的计划，这种心态非常可怕；

那怎么办呢？做一个小的计划，抱着只读1本书的心态，一天的计划满满的，自己完不成的概率就比较大；每天只读一小时；

方法2：给自己今天要做的事情做重要性排序；

避免不重要的事情替代重要的事情代替，洗衣服，完成工作，先洗衣服再去完成工作；打游戏的警惕性比较高，所以可能不会担心打游戏，但是很容易拿简单的去代替那个非常重要性的工作；比如：上课比较重要，买办公桌也重要，会忍不住先把办公桌买了，媛媛你不能这样，办公桌可以买，但是你应该先把重要的事情先做了；

1. 我的任务拖延；

经常拿一些不重要的事情替代重要的事情，比如早起计划读书，写作，洗衣服，做饭，洗漱……会潜意识的从那些洗衣服，做饭这件事情开始，代替了更重要的事情读书写作；

方法3：拆解小路；列名步骤

解决没有头绪无从下手，都有哪几个部分可以先完成；我们以前先把最难的任务做掉，无数次起床的时候会发现；本能就是不想做，进入状态是非常重要的。

把任务拆分了，例如，晚上政治，英语，数学，一想到作业觉得会是一团糟。从自己不喜欢的部分当中拆解出来自己喜欢的部分；数学作业函数部分还是可以做的，以前三门作业都不想做，先把自己喜欢的函数作业给做了；  通过自己先把喜欢的一部分给吃掉，但是比你拖延什么都不干也好。

工作也会拆分：例如写演讲稿，作家最容易拖延了。强烈要求自己闭关写作；  第一，先想主题；第二，大纲；第三，找案例；第四，总结；  先完成自己能够完成的前面的部分，先做一些步骤也比一直拖着也好；先写PPT，能做哪一步就做哪一步，改变自己的思维方式；

方法4：做的很差，也比不做强；

都是媛媛的经验；我们会被两个情绪影响，1是完美主义，开头比较烂，没办法面对，选择躲避，选择拖延；2、做的再差也比不做强；写完之后，改过之后也还不错，做的再差也比不做强；

方法5:只做这些就够了；

给自己任务一些结束的时间，我绝对不从时间出发；一定期限完成的，不能假设每一天都是工作的，做这些都能做完；规定，第二天只做这些就够了，效率高；不要让自己每天都塞满这些，而是只做这些； 宣传活动，看公司，写新的书，家里的事情要忙；明天只工作到几点，8点之后就不工作了；原则一的后续，一定要做自己能够完的成计划；做完的成的计划，只做这些就够了，会满足自己的成就感，不要做完还要做，这样就无限量影响成就感；

做计划时的两个不能；

* 不能模糊：以后一定要多读书；

* 不能高估：以后一定要每天都读书；

* 从不想干到多少干点，总比拖着强；

如何快速行动并坚持下去？

（媛媛千聊课程拖延症2）

开始阶段；及时快速开始

长期坚持阶段：开始之后，长期坚持下去；

1、写作业之前，痛苦小路，快乐小路；我要去工作，很痛苦，看电视更容易。对未

来利益和眼下利益的抉择，选择眼下利益。

第二阶段：长期坚持阶段：开始之后，长期坚持下去；

整体策略上：

整体战略，行动意义；

1、通往结果的路径；

工作的意义和目的是什么？

2、每一分钟行动的意义，整体策略，今天多学的每一分钟离目标更近一步；

我们行船往往觉得没有希望是因为前方没有灯塔，当我们看到灯塔的时候，看到行动的意义的时候，或许更容易坚持。

长期坚持痛苦小路遇到的困难：

1、动摇期；

开始了，坚持5分钟，诱惑来了想看电视，意志不坚定；

2、疲惫期；

坚持半年，意志力充分发挥作用，遇到坚持的瓶颈期；

解决办法：几个成长的原则：

1、周期完成任务；

每7天为一个周期，6天努力，1天休息；

例：假设能够坚持一个月，反而遇到问题；  好处1：克服意外情况，突然生病了，朋友来了？好处2：批量解决问题；好处3：恢复意志力；重新开始的力量。好处4：周期坚持拖延概率会比较低，今天一天减肥，白天坚持特别好，晚上破功了。成就感来了之后，引发自制力降低，空前降低，成就感积累了一定程度，急剧下降；周期拖延释放率的比较小，比如每周一天；避免成就感迷惑自己；限制自制力危机带来的恶果；

2、多个习惯，顺序执行；

引发（简单习惯去引发困难习惯）调整习惯本身的顺序，普通牙刷改成电动牙刷，疲惫的时候把习惯的顺序，和习惯本身的微调克服厌倦期；

3、给成就改分级别；

学生，完成10天返300；第一天失败就不愿意继续做了，成就感无法获得，就发生自爆自弃了；不要只有是和否？成就感分级别，10天坚持下来返300，坚持3分之一，返3分之一；起床分等级：5点起床，一等奖，5点半起床，二级；克服自爆自弃；折中的办法！

我的早起拖延；

  在早起的时候，闹钟想了，还想继续睡，于是继续拖延。

    解决办法：1、做总比不做强，给自己的成就感分级别，避免计划中只有是和否，做总比不做强，哪怕只是做的很差；2、从战略方向，痛苦小路获得的成就感更大； 

    比如：5点起床，是一等成就；5点20是二等成就；  5：40是三等成就；这样就避免

4、加量不过量；（保持稳定，微小添加）

每天学4个小时，成绩进步非常快；  班级12名，年级第一，加量就很不容易坚持了；前期坚持不好，一周七天；前几天，没坚持，后面加量，没办法后期承受，容易崩溃掉，微量添加；  坚持一个习惯，不加量的情况下，比加量比更大的成就感 更重要，微小的去添加；特别努力的情况下，保持这个状态下，试一试看行不行，不要急功近利；

5、再多坚持几分钟；(成就感更足，拓展忍耐空间)

及时开始了，要放弃了，坚持不住要放弃了，

6、自夸；（向他人展示坚持成果，自我定义的改变）

不要偷偷摸摸的，要向别人的坚持成果，从而可以获得外部肯定，对别人的评价不可能做到完全不在乎；给自己奖励，给自己什么奖励呢？想再次获得别人的喜欢；让别人都认为你是很努力的人，成为别人眼中那个勤奋的人，很努力的人，改变对自己的定义，你会觉得坚持更容易，从内到外，内外兼修；谁谁谁，你特别的努力；

7、利用强迫症；（填格子的办法）

把每天要做的事情，画在墙上，涂格子，比如每天要做的任务；

8、死亡意识；

一生的时间：确定时间每分钟之后离死亡更近一分钟；

一生的愿望：可能你的愿望如每日计划是过量的；

未来年表，还有多少个愿望要完成，一生的时间是有限的。计算一下这么多时间里面到底能够完成几个愿望，有很多梦想要去完成；所以，人生不要太拖延；

从性格的角度来看，红色性格做事情如何提高效率？

1. 阶段性完成目标

      很多时候，红色性格的人，在去完成一个目标时。起初的热情很丰富，容易冲动。比如，看到一个帅哥身材很好，就看到自己身材很好的样子。结果，办了健身卡，坚持了几天发现自己没有达到目标然后就放弃。

      这个时候，怎么办？阶段性完成目标，把健身分为若干个阶段，刚开始的时候先从简单的开始，比如每天5分钟坚持做俯卧撑，就很容易完成。

      为什么这个观点对我有启发？常人在完成一件事情的时候，往往希望自己几天就能达到那样的结果。完不成，就放弃。可以这样说，看到别人的样子─想象自己成为那样的自己─坚持几天没效果，放弃。

      从认知的角度来看，其实这是一种假设。还有另外一种假设，把目标分解成若干个能够完成的小目标。然后，逐个完成。

      类似的观点：刘媛媛之给自己的成就感分等级、从简单开始、只读开始、拆分步骤;

2、运用团队的力量（媛媛的自夸，展示自己的成果）

        红色性格在意别人的评价，从内心深处来讲希望能够获得更多人的认可，喜欢被鼓励和赞美，如果他做的事情能够获得这些的话也更容易坚持下去。如果红色性格的人，向周围的朋友展示自己的成果，向朋友告诉自己的进展，最好有一群志同道合相同价值观的朋友一起互相鼓励，获取正面反馈。

        比如，把你要坚持的事情发到朋友圈当中获取点赞或者建一个打卡群组织大家共同坚持，互相交流分享。

媛媛也讲过，要更多的展示自己的成果。让别人知道自己的成果，让别人知道你是一个很努力很勤奋的人。（读到的一本书中也提到过，内在动力和外在奖赏，其中内在动力是从性格的角度来说，绝大多数人能从帮助别人的过程中获取快乐p188页）

        当然，内在动力更重要，当知道自己做某件事情的动力不再是为了别人的评价？比如2：分享千聊或者打卡

是为了在朋友面前炫耀你在学习很努力的人吗？是为了在朋友圈获取点赞吗？

不是

是为了遇见更美好的自己，为了从分享中帮助到别人之后体验到的快乐。

当找到自己内心的力量时，这些小的成长就更容易坚持下去。即使没有奖励、没有赞美，内心也会感受到不一样的反馈，那种内心的愉悦感只有坚持下去的人能够体会到。这种愉悦感会成就每一个人慢慢的去做更多的事情。

当然，我们并不能每件事情都能赋予这样的力量，这个和每个人的兴趣也有一定的关系。只是说从这个角度再去学习和成长会相对更容易一点，大家一起加油！

     

      3、加入有趣的元素

红色性格喜欢新鲜好玩的事情，希望每天都有不同的惊喜，做不一样的事情，不喜欢做重复的工作，如果是一件很枯燥乏味的事情，红色性格可能做几天就没有动力再继续做了。但如果我们在原来的计划中加入一些有趣的元素，让整个任务不再单调枯燥，而是变得好玩一点，甚至和我们自己喜欢做的事情相结合，那么持续地做这件事情，对于红色性格而言，也不是那么困难了。

小琦曾经给自己定下一个目标，每天走路10000步，可是没过几天，就觉得单纯的走路过于枯燥乏味，丧失了兴趣，后来在老师的启发下，他发现自己很喜欢一些有文化和艺术气息的地方，比如上海的安福路、衡山路等，他以前经常会想如果有空去那边走走拍拍照片，肯定是一件非常开心的事情。于是，他调整了原来的运动计划，不再是单纯的走路，而是在每天出门前，设计一条新的路线，去寻访上海不同的、带有文化艺术气息的老街小巷，并用相机记录下各种美的事物。当每天的走路和自己喜欢的东西相结合的时候、当每天的走路加入了好玩新鲜的元素后，坚持就不再是一件苦差事了。小琦后来发现，每天逛一逛自己喜欢的老街小巷，拍个照，不知不觉就超过10000步了。 小琦直接在目标的达成方式上动脑筋，取得了极佳的效果。这样的例子很多，有人背单词背不下去，改唱英文歌、看原版电影、读英文小说，不仅词汇量突飞猛进，口语水平和写作水平都有了很大提高。我的另一个学员，做仰卧起坐的时候追电视剧，不知不觉间，三组仰卧起坐就完成了，还节省了额外的锻炼时间。试着想一想，在你希望坚持的事情里加一些有趣的元素，也许会有意想不到的收获！

总的来说，其实，如果我们了解了红色性格的特点，就能针对这些特点制定更为有效的办法，增加红色性格的坚持性。红色性格容易好高骛远，制订不切实际的计划，没过几天就因为实现不了而放弃，所以如果他能学会制订合适的计划，跳一跳就能够到，就能增加他的自信，让他更愿意继续做下去。红色性格渴望得到别人的赞美和鼓励，那就可以运用团队的力量，找到一些能鼓励他坚持的人，增加他坚持做下去的动力。红色性格喜欢快乐，不喜欢单调乏味的事情，如果能在需要坚持的事情中加入一些趣味性的元素，既不破坏本身的工作内容，又能让红色性格更好地坚持做，这种快乐的坚持，对于红色性格来说，要比苦大仇深地发毒誓、表决心更有用，也更持久。